C’è qualcosa di quasi ipnotico nelle immagini che negli ultimi anni hanno conquistato il mondo del wellness: una persona esce da una sauna, si avvicina a una vasca piena di acqua ghiacciata, inspira profondamente e si immerge.
La cold plunge è diventata uno dei simboli della nuova cultura del benessere. È entrata nelle Spa, nei resort, nei centri dedicati alla recovery e persino nelle routine quotidiane di chi cerca un modo rapido per sentirsi più energico.
Il messaggio che spesso accompagna questa pratica è semplice: il freddo è uno stress per l’organismo, e proprio per questo lo renderebbe più forte.
Ma c’è un problema.
Non abbiamo prove sufficienti per dire che più freddo significhi più beneficio.
Anzi, la ricerca più recente invita a essere molto più prudenti. L’esposizione all’acqua fredda produce certamente una risposta fisiologica intensa e misurabile. Ma una risposta dell’organismo non equivale automaticamente a un beneficio per la salute. E gli effetti osservati negli studi dipendono dalla temperatura, dalla durata, dalla frequenza dell’esposizione, dalle caratteristiche della persona e soprattutto dall’obiettivo che si vuole raggiungere.
È una distinzione importante, perché nel wellness contemporaneo la sensazione di aver fatto qualcosa di “estremo” può essere facilmente confusa con l’idea che quel comportamento sia necessariamente salutare.
Il corpo non interpreta il freddo come una coccola
Quando una persona entra improvvisamente in acqua fredda, il primo fenomeno che si manifesta non è il rilassamento.
È una risposta di allerta.
L’immersione provoca quella che la fisiologia definisce cold shock response, una risposta rapida del sistema nervoso autonomo caratterizzata, tra le altre cose, da un aumento della ventilazione e della frequenza cardiaca e da importanti modificazioni della circolazione periferica.
È una reazione di difesa: l’organismo percepisce una brusca perdita di calore e cerca immediatamente di adattarsi.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2024 ha analizzato proprio l’adattamento alla risposta allo shock da freddo. La revisione ha incluso 17 gruppi di studio e ha rilevato che esposizioni ripetute possono attenuare alcune componenti della risposta, tra cui frequenza respiratoria e frequenza cardiaca. Ma questa è abituazione fisiologica allo stimolo, non la dimostrazione che l’immersione fredda produca automaticamente un miglioramento della salute generale.
La differenza non è sottile: il corpo può imparare a reagire meno intensamente a uno stimolo senza che questo significhi che quello stimolo sia diventato necessario o terapeutico.
È uno dei motivi per cui la cold plunge merita di essere raccontata con maggiore precisione.
Cosa dice davvero la ricerca sui benefici
Il fascino della pratica deriva anche da alcune osservazioni scientifiche interessanti.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025 ha esaminato 11 studi randomizzati per un totale di 3.177 adulti sani sottoposti a immersione in acqua fredda. Gli studi utilizzavano acqua compresa tra 7 e 15 °C e durate molto diverse, da 30 secondi fino a due ore.
I risultati sono tutt’altro che riconducibili a uno slogan.
La revisione ha rilevato, in particolare, una riduzione dello stress misurata 12 ore dopo l’immersione, ma non immediatamente dopo, né a uno, 24 o 48 ore. Non sono invece emersi effetti significativi sulla funzione immunitaria nei momenti immediatamente successivi all’esposizione. Gli autori hanno inoltre sottolineato che il numero di studi disponibili è ancora limitato e che sono necessari trial di maggiore qualità per chiarire gli effetti a lungo termine.
La fotografia è diventata ancora più prudente nel 2026.
Una nuova revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su Frontiers in Physiology ha preso in esame 13 studi e 4.105 partecipanti, valutando gli effetti dell’esposizione all’acqua fredda su depressione, stress percepito, benessere, umore e altri parametri psicologici.
Gli autori hanno osservato che alcuni risultati sembrano andare nella direzione di un possibile beneficio, ma gli intervalli di confidenza sono ampi e gli effetti tendono a ridursi quando vengono considerate soltanto le analisi controllate. La maggior parte degli studi presenta inoltre un rischio di bias elevato, serio o critico.
La conclusione è quindi molto più interessante di un semplice “funziona” o “non funziona”: le prove attuali non consentono ancora di stabilire che l’esposizione all’acqua fredda migliori in modo affidabile l’umore, i sintomi depressivi, lo stress percepito o il benessere.
Per una pratica che viene spesso presentata come una delle grandi strategie della longevity, è un dato che merita di essere conosciuto.
Il freddo può essere utile, ma dipende dalla domanda
Una delle ragioni per cui il dibattito sulla cold plunge è diventato confuso è che sotto la stessa etichetta vengono messe pratiche con obiettivi completamente diversi.
Un atleta che utilizza l’immersione fredda dopo una gara non sta necessariamente cercando la stessa cosa di una persona che entra in una vasca fredda al mattino perché vuole sentirsi più vigile.
Nel primo caso si parla di recupero dall’esercizio. Nel secondo di una possibile strategia di benessere.
La letteratura sull’immersione fredda nel recupero sportivo è più sviluppata. Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 ha esaminato gli effetti dell’immersione fredda sulla variabilità della frequenza cardiaca dopo l’esercizio e ha trovato segnali di riattivazione parasimpatica in tutti gli studi inclusi, anche se soltanto una parte dei risultati era statisticamente significativa rispetto al recupero passivo.
Questo non significa che la cold plunge sia indispensabile per chi si allena.
Significa che esiste una domanda scientifica specifica, sulla quale esistono dati specifici.
È un approccio molto diverso dal trasformare l’immersione in acqua fredda in una terapia universale per metabolismo, immunità, longevità, depressione, energia e performance.
Quando una singola pratica promette di migliorare praticamente tutto, è generalmente il momento giusto per rallentare e guardare le prove.
Il punto che il wellness tende a dimenticare: il freddo ha un costo fisiologico
C’è poi un aspetto che merita particolare attenzione nelle Spa: l’acqua fredda non è semplicemente acqua “tonificante”. È uno stimolo fisiologico significativo.
L’American Heart Association ha sottolineato che l’esposizione improvvisa al freddo può provocare un rapido aumento della respirazione, della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. Per le persone con determinate condizioni cardiovascolari, lo stress acuto provocato dal freddo può essere particolarmente rilevante.
Anche il CDC considera l’immersione in acqua fredda una situazione nella quale il raffreddamento corporeo può essere molto rapido. La risposta allo shock da freddo può comparire nei primi minuti e, con l’esposizione prolungata, può svilupparsi ipotermia.
Per questo la cold plunge non dovrebbe essere proposta come una prova di forza. E soprattutto non dovrebbe diventare una gara.
La persona che resiste più a lungo non ha necessariamente ottenuto un beneficio maggiore.
Questa è forse la parte meno spettacolare della pratica, ma anche quella più coerente con una concezione seria del wellness: il benessere non si misura dalla quantità di disagio che siamo riusciti a sopportare.
Dalla sfida al rituale: la vera evoluzione potrebbe essere questa
Forse il futuro della cold plunge non sarà fatto di vasche sempre più fredde. Anzi, potrebbe essere esattamente il contrario.
Man mano che la ricerca diventa più precisa, l’interesse potrebbe spostarsi dalla domanda “quanto freddo riesco a sopportare?” a domande molto più sensate: per quale obiettivo utilizzo il freddo? Quanto è intenso lo stimolo? Come reagisce il mio organismo? È appropriato per me? Cosa dice davvero la letteratura sull’effetto che sto cercando?
È un passaggio che riguarda l’intero settore wellness. Per anni il benessere è stato raccontato attraverso la logica dell’intensità: più caldo, più freddo, più lungo, più difficile.
Ma la fisiologia non segue necessariamente questa logica: uno stimolo efficace non è per definizione uno stimolo estremo. E un’esperienza intensa non è per definizione un’esperienza salutare.
La cold plunge può essere una pratica interessante. Può avere applicazioni specifiche, soprattutto nell’ambito della gestione del recupero fisico, e la ricerca continua a studiarne gli effetti.
Ma nel 2026 la risposta scientificamente più corretta alla domanda “fa davvero bene?” non è un sì assoluto.
È: dipende da cosa intendiamo per bene, da chi la pratica, da come viene praticata e da quale risultato stiamo cercando di ottenere.
Fonti scientifiche verificate:
- Schepanski SN et al., 2026, Cold-Water Exposure and Psychological Outcomes in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, Frontiers in Physiology: 13 studi, 4.105 partecipanti; conclusione prudente sull’efficacia psicologica della cold-water exposure.
- Cain T et al., 2025, Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis, PLOS ONE: 11 studi randomizzati, 3.177 partecipanti.
- Tipton MJ et al., 2024, Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis: dati sull’adattamento fisiologico allo shock da freddo.
- American Heart Association, informazioni sui rischi cardiovascolari dell’immersione improvvisa in acqua fredda e, più recentemente, scientific statement del 2026 sugli effetti cardiovascolari delle temperature non ottimali.
- CDC Yellow Book, indicazioni sui rischi dell’immersione in acqua fredda e sull’ipotermia.
